Alimentazione estiva: cosa mangiare per sentirti in forma?
I consigli delle nostre nutrizioniste per affrontare gli allenamenti estivi con energia e leggerezza.
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Le temperature salgono, la voglia di cucinare scende. Ma mangiare bene in estate diventa ancora più importante, soprattutto per chi si allena e vuole sentirsi in forma. Con il caldo, il nostro corpo cambia: si perdono più liquidi, si ha meno fame, ma è fondamentale nutrirsi in modo equilibrato per mantenere energia e concentrazione, sia in palestra che al lavoro.
In questo articolo ti condividiamo i preziosi consigli delle nostre nutrizioniste per affrontare allenamenti e giornate attive con energia e freschezza, senza rinunciare al gusto (e con un occhio anche alla protezione solare: mai dimenticarla, soprattutto per chi si allena all’aperto!).
I benefici di una corretta alimentazione estiva che (forse) non conosci
Un’alimentazione equilibrata è l’alleata fondamentale per chi ama allenarsi. Non si tratta solo di mantenere la linea, ma di dare al corpo il carburante giusto. In che modo?
Sostiene le energie e la performance di allenamento
Un piatto bilanciato evita crolli di zuccheri e ti permette di affrontare anche gli allenamenti più intensi.
Favorisce la termoregolazione
Frutta e verdura ricche di acqua aiutano a regolare la temperatura corporea, riducendo il rischio di colpi di calore e sostenendo l’idratazione di tutto il corpo, specialmente quando le temperature salgono.
Migliora il recupero muscolare
I nutrienti giusti riparano e ricostruiscono le fibre muscolari dopo lo sforzo fisico, rendendo il tuo allenamento ancora più efficace.
Potenzia le difese immunitarie
Vitamine, minerali e antiossidanti dei principali alimenti stagionali supportano il sistema immunitario, ulteriormente rafforzato dall’esposizione al sole, che stimola la produzione naturale di vitamina D.
Curiosità: La vitamina D è chiamata anche “la vitamina del sole” perché viene prodotta dal nostro corpo quando ci esponiamo alla luce solare. È preziosa per le ossa, per il sistema immunitario e per l’efficienza muscolare: un alleato naturale per chi si allena! Anche se presente in piccole quantità in alcuni alimenti (come nel salmone, nel tuorlo d’uovo e nei latticini), l’esposizione al sole rimane la fonte principale. Ricorda però di proteggerti sempre con una buona crema solare, soprattutto ora che i nostri parchi estivi sono aperti e l’estate è alle porte!
Favorisce la digestione e il benessere intestinale
Cibi leggeri e facilmente digeribili ti fanno sentire in forma e pieno di energia anche nelle giornate più afose.
Mantiene la motivazione
Un’alimentazione varia e gustosa rende più facile restare motivati e costanti, sia nel mangiare in modo equilibrato sia nel perseguire i tuoi obiettivi con maggiore determinazione.
Cosa mettere nel piatto: i consigli delle nostre nutrizioniste
D’estate la parola d’ordine è leggerezza, ma senza rinunciare a gusto ed energia. Ecco qualche consiglio pratico per affrontare la stagione con il sorriso (e la forchetta giusta!).
Frutta e verdura di stagione, alleati di idratazione e vitamine
La dieta mediterranea insegna a puntare su alimenti semplici e freschi. E in estate la natura ci regala un arcobaleno di frutta e verdura ricchi di acqua, sali minerali e antiossidanti:
- Frutta di stagione (giugno-agosto), ad esempio fragole, ciliegie, albicocche, nespole, pesche, nettarine, prugne, fichi, melone, anguria, more, mirtilli, uva, pere estive, mele precoci, susine.
- Verdura di stagione, come pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, cetrioli, fagiolini, lattuga, rucola, valeriana, carote, sedano, cipolle, ravanelli, bietole, basilico, menta, prezzemolo, origano, salvia.
Lo sapevi che…
Lattuga, cetrioli e sedano contengono oltre il 90% di acqua? Sono veri “booster” di idratazione naturale!
Idee di piatti semplici e gustosi
Niente di troppo complicato: basta un po’ di fantasia per creare piatti unici, nutrienti e veloci. Ecco qualche idea che puoi replicare subito:
- Farro con ceci, zucchine grigliate e pomodorini
- Cous cous integrale con melanzane, peperoni al forno e feta
- Riso venere con gamberi, avocado e rucola
- Insalatona con uova sode, patate novelle, fagiolini e olive taggiasche
- Orzo con tonno al naturale, pomodori secchi, cetrioli e basilico fresco
- Zuppa fredda di pomodoro (gazpacho) con bruschetta integrale all’hummus
- Bowl con quinoa, tofu marinato, carote, avocado e semi di sesamo
Spuntini intelligenti per combattere il caldo e sostenere gli allenamenti
Frutta fresca di stagione
come pesche, albicocche, ciliegie, anguria, nespole
Yogurt bianco o kefir
con frutta e un cucchiaino di semi di chia o lino
Smoothie di frutta
preparato con una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
Crudité di carote, cetrioli e finocchi
con crema di avocado o hummus
Come scegliere le proteine estive più adatte
Opta per fonti proteiche leggere e digeribili per sostenere la massa magra.
- Pesce azzurro (sardine, alici, sgombro), ricco di omega-3
- Carni bianche magre (petto di pollo o tacchino, anche arrosto)
- Uova
- Legumi, anche in insalata fredda (se in scatola, scolati e risciacquati bene)
- Latticini freschi come ricotta, fiocchi di latte o yogurt naturale
L’abbinamento con cereali integrali e verdure permette di creare piatti completi, sazianti e nutrienti.
Attenzione a idratazione e ai “falsi amici” dell’estate
Bere molto (almeno 1,5-2 litri al giorno) è fondamentale, soprattutto per chi si allena. Se l’acqua “annoia”, puoi alternarla con infusi o tisane fredde non zuccherate, frullati o acqua aromatizzata. E per un tocco in più? Gli estratti e le centrifughe sono un’ottima aggiunta all’idratazione: dissetanti, freschi e ricchi di vitamine. Tieni presente, però, che rispetto a una spremuta o a un frullato contengono meno fibre, quindi è importante alternarli con altre fonti di frutta e verdura per un apporto più completo.
Bibite zuccherate e alcoliche (che aumentano la disidratazione), snack salati e piatti pronti ricchi di sodio andrebbero consumati moderatamente: sgarrare ogni tanto non fa male! E se te lo stai domandando, il classico gelato o un pasto di sola frutta non sono buoni sostituti di un pranzo bilanciato.
In estate, l’alimentazione non è un dettaglio: è parte integrante del tuo benessere, del tuo allenamento e della tua motivazione. Con qualche accorgimento semplice e gustoso puoi davvero fare la differenza tra un allenamento efficace e una sensazione di stanchezza cronica.
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