Proteine e attività fisica: consigli pratici per il giusto fabbisogno
Conoscere il proprio fabbisogno proteico contenuto nei giusti alimenti aiuta a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi.
Tempo di lettura: 7 minuti
Hai mai pensato a cosa nutre davvero la tua energia e costruisce la tua forza? Le proteine che troviamo nei nostri cibi sono il carburante silenzioso, molecole essenziali che riparano i muscoli dopo l’allenamento, aiutano a mantenere il metabolismo attivo e danno quel senso di benessere profondo che deriva da un corpo che funziona al meglio.
Ma qual è il giusto apporto per sentirsi davvero in forma? E come assicurarci di introdurle correttamente con un’alimentazione adeguata? In questo articolo ti guideremo attraverso consigli pratici per scegliere alimenti che diano al tuo corpo ciò di cui ha bisogno.
Il fabbisogno proteico consigliato per chi pratica attività fisica
Le proteine aiutano a tonificare i muscoli, migliorandone la resistenza, e mantengono in salute ossa e sistema immunitario. Il fabbisogno proteico individuale dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di attività fisica svolta e l’intensità degli allenamenti. Ecco i principali parametri:
Popolazione generale
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti), il fabbisogno giornaliero consigliato è di 0,90 g per ogni kg di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg necessita di circa 63 g di proteine al giorno.
Sportivi di resistenza
Per chi pratica attività come corsa o ciclismo dovrebbe assumere ogni giorno tra 1,2 e 1,4 g/kg di peso (84-98 g al giorno per una persona di 70 kg)
Sportivi di forza
Atleti che si dedicano al sollevamento pesi o alla costruzione muscolare richiedono un apporto maggiore, tra 1,6 e 2,0 g/kg al giorno, con picchi più alti in fasi di alimentazione ipocalorica (112-140 g al giorno per una persona di 70 kg)
Appassionati di fitness regolare
Coloro che si allenano con costanza ma non a livello agonistico, possono puntare su circa 1 g/kg di peso corporeo al giorno.
Per chi segue una dieta plant-based, il fabbisogno consigliato aumenta di circa il 10%:
– Sport aerobici: 1,3-1,5 g/kg di peso corporeo al giorno.
– Sport di forza: 1,7-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno.
Diversità in base all’età e al genere
Con l’avanzare dell’età, il corpo fatica a sintetizzare proteine per costruire e mantenere la massa muscolare. Questo fenomeno, noto come sarcopenia, rende particolarmente importante un apporto proteico più alto nelle persone anziane: i LARN raccomandano almeno 1,1 g/kg di peso corporeo al giorno per contrastare questa perdita.
Per quanto riguarda l’apporto tra uomo e donna, le differenze sono minime nella maggior parte dei casi, ma durante gravidanza e allattamento il fabbisogno proteico aumenta significativamente per supportare sia la madre che il bambino. In queste fasi della vita, è essenziale affidarsi a un nutrizionista per una pianificazione alimentare adeguata.
Esempi pratici di alimentazione proteica quotidiana
Prendiamo come esempio un appassionato di corsa (sport di resistenza) che pesa 70 kg. Il suo fabbisogno proteico consigliato è di circa 98 g al giorno. Come può soddisfarlo?
Alimentazione “onnivora”
- 100 g di petto di pollo = 23 g di proteine
- 80 g di fesa di tacchino = 24 g di proteine
- 150 g di yogurt greco intero = 9 g di proteine
- 2 uova grandi = 15 g di proteine
- 50 g di parmigiano = 16 g di proteine
- 100 g di quinoa cotta = 5 g di proteine
- 30 g di mandorle = 6 g di proteine
Totale: circa 98 g di proteine al giorno
Alimentazione “plant-based”
- 250 ml di latte di soia + 50 g di fiocchi d’avena + 20 g di burro d’arachidi + 1 banana = 19 g di proteine
- quinoa con cavolo nero saltato e lenticchie (60 g secche) + insalata di rucola, carote e salsa tahina = 39 g di proteine
- grano saraceno con spinaci e tofu al curry + semi di chia + broccoli con crema di mandorle al cumino + 1 cucchiaino di olio = circa 48 g di proteine
Totale: circa 106 g di proteine al giorno
Gli esempi riportati sono indicativi e possono variare a seconda delle esigenze personali. Per un’alimentazione davvero efficace e bilanciata, consigliamo di affidarti ad un nutrizionista.
Nei nostri Club, le nostre esperte nutrizioniste ti guideranno nella creazione di un piano alimentare su misura, in linea con i tuoi obiettivi di allenamento.
Sapevi che…
Le proteine vegetali possono essere combinate per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali? Ad esempio, riso e lenticchie insieme formano una proteina completa, perfetta per chi segue un’alimentazione vegetale.
La qualità degli alimenti fa una grande differenza
Per un’alimentazione sana, è fondamentale puntare su alimenti proteici non ultra-processati, sia nella dieta “onnivora” che in quella a base vegetale. Questi alimenti, gustosi e appaganti, sono in realtà poveri di fibre e nutrienti e ricchi di additivi e grassi saturi.
Per fare un esempio, tra gli alimenti ultra-processati nell’alimentazione onnivora troviamo ad esempio wurstel, salsicce, bastoncini di pesce, cotolette confezionate; mentre nell’alimentazione plant-based, troviamo burger vegetali confezionati, alternative al formaggio o alla carne.
È importante non demonizzare questi alimenti se consumati occasionalmente (uno sgarro eccezionale non fa male), tuttavia il nostro suggerimento è quello di preferire fonti proteiche naturali come legumi, uova, carne magra, pesce fresco, noci e semi.
La nutrizionista consiglia
Per essere sicuri di aver raggiunto il proprio fabbisogno proteico, affidati ad una semplice “Check-list proteica giornaliera”:
1. Consuma il più possibile cereali diversi dai soliti, ad esempio avena, pseudocereali (amaranto, grano saraceno, quinoa e chia) e kamut, che sono particolarmente ricchi di proteine.
2. Consuma fonti proteiche vegetali più volte durante il giorno (3-4 volte).
3. Non dimenticarti delle verdure in foglia verde scuro e le crucifere (cavolo di diverso tipo, ravanelli, rucola…).
4. Inserisci il macronutriente dei grassi preferendolo da fonti come semi e frutta secca e i loro burri/creme (ci guadagniamo anche in proteine) piuttosto che dall’olio.
Una dieta bilanciata oltre le proteine
Non dimentichiamoci poi che le proteine sono solo una parte del quadro nutrizionale. Carboidrati complessi, grassi “buoni” (come quelli presenti in avocado, olio d’oliva e pesce) e micronutrienti (vitamine e minerali) sono fondamentali per garantire energia e salute.
Sinergia tra allenamento e alimentazione
In Sportpiù crediamo che il benessere non nasca solo dall’allenamento, ma dall’equilibrio tra movimento e alimentazione consapevole. Lavoriamo ogni giorno per aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi, fornendo non solo strumenti per allenarsi al meglio, ma anche il supporto necessario per nutrire il corpo in modo corretto. Alimentazione e allenamento sono due facce della stessa medaglia: insieme, possono fare la differenza per sentirsi davvero bene e vivere in salute.
Una buona alimentazione, unita all’esercizio fisico, è la formula vincente per una vita più sana e felice!
Ai Soci dei Club offriamo una consulenza gratuita con le nostre Nutrizioniste per creare un Piano Nutrizionale Personalizzato, studiato per potenziare i tuoi allenamenti e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più rapido e gratificante possibile.